Styrketräning

Styrketräning , system för fysisk konditionering med fria vikter (skivstänger och hantlar) och viktmaskiner (t.ex. utrustning av Nautilus-typ). Det är ett träningssystem snarare än en tävlingssport som olympisk tyngdlyftning eller kraftlyftning.

Det finns bevis för styrketräning även i det antika Grekland, där Milo of Croton kanske var den första styrketränaren som fick kändis för sina atletiska prestationer. Han utvecklade förmodligen sin styrka genom att lyfta och bära en kalv på axlarna varje dag från dess födseln. När djuret växte i storlek, så gjorde hans styrka också. Den princip som Milo använder för att gradvis öka belastningen eller motståndet mot att bygga styrka och muskelmassa har verifierats i modern tid som ett effektivt sätt att utveckla styrka hos människor i alla åldrar.

Fördelarna med att lyfta vikter eller utföra motståndsträning är ganska varierande och inkluderar inte bara den något uppenbara ökningen av styrka och muskelstorlek utan också förbättrad muskeluthållighet, ökad bentäthet, ökad vilande ämnesomsättning som hjälper viktminskning och viktkontroll, ökad “bra ”Kolesterol, förbättrad hållning, en liten ökning av aerob kapacitet, förbättrad flexibilitet och minskad insulinresistens. Nettoresultatet av dessa stora fördelar är förbättrad atletisk prestanda; minskad skada inom sport, arbete och dagliga aktiviteter; en minskad grad av fallande och totalt sett ökad spontan fysisk aktivitet hos äldre medborgare; och övergripande förbättrad hälsa. Värdet i förebyggande och behandling av sjukdomar är särskilt anmärkningsvärt. Av dessa anledningar,styrketräning rekommenderas för allmänheten av många nationella och internationella medicinska grupper.

Effektiva styrketräningsprogram kan variera från så lite som två eller tre gånger i veckan i 20 minuter för barn, ungdomar och äldre medborgare till så mycket som flera timmar om dagen för tävlande och professionella idrottare, tyngdlyftare och kroppsbyggare. Eftersom rekuperativa förmågor varierar mellan olika muskler och olika individer, kräver utformningen av ett träningsregime att balansera utmanande träningspass med tillräcklig vila mellan träningspass och rätt näring. Således, för alla utom de mest avancerade kroppsbyggarna som försöker lägga några centimeter här och där till sina kroppar, tycker de flesta lyftare att ett program som koncentrerar sig på att utföra olika kraftlyftande multijointövningar (knäböj, bänkpress, marklyft) tre eller fyra dagar i veckan ger mest nytta på minst träningstid.

Antalet nonstop-repetitioner ("reps") av en träningsrörelse, känd som en uppsättning, varierar beroende på övningen och huvudmålet, även om vikten som används bör vara tillräcklig för att göra de senaste repetitionerna ganska utmanande. Ett relativt högt antal repetitioner (10–12) är i allmänhet mest effektivt för att utveckla typ I ("slow twitch") muskelfibrer, som har störst förmåga att producera muskelvolym. Färre repetitioner (2–4) är mest effektiva när det gäller att utveckla typ II-fibrer ("snabb ryckning"), som har störst förmåga att generera utbrott av styrka eller kraft. Mellanrepetitionsscheman (6–8) ger ofta de bästa resultaten när det gäller kombinerad styrka och storlek.Fysiologisk forskning visar att betydande ökningar i stimulering av muskeltillväxt inträffar med varje ytterligare uppsättning som utförs från en till tre, mindre nytta från tre till fyra, marginell nytta från fyra till fem, och mycket liten extra fördel för ytterligare uppsättningar av en viss övning inom en träningspass. Viloperioder från en till fem minuter mellan uppsättningar, med längre vilor för lägre repetitionsscheman, är vanliga. För att komprimera träningstiderna växlar lyftare ofta två eller flera träningsuppsättningar (ett "superset") utan viloperiod.För att komprimera träningstiderna växlar lyftare ofta två eller flera träningsuppsättningar (ett "superset") utan viloperiod.För att komprimera träningstiderna växlar lyftare ofta två eller flera träningsuppsättningar (ett "superset") utan viloperiod.